踏歌行

保护膝关节,你必须知道的九组动作(动图指导)

红杏:

生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢?许多人想到了护具,其实护具是双刃剑,它虽然表面上保护了膝关节,但会导致膝关节周围肌肉得不到锻炼,没有力量的膝关节更容易受伤。


  所以,必须要再次强调我反复强调的一句话:保护膝关节,靠肌肉不靠护具。而坚强的肌肉,是通过锻炼得来的。一个人膝盖不舒服找到我,我只会给他两个建议(当然有明确损伤的除外):一个是注意控制运动量,如果感觉膝盖疼痛就要休息,这是死命令;二是要科学、适量地锻炼膝关节,包括肌肉力量、反应性、敏感性和平衡性。


  可是,怎么练?是不是很少有人告诉你?其实分解开来,主要包括九个方面的锻炼。虽然很简单,但没人告诉你,肯定不知道;一旦知道了,才发现原来这么简单!


  一、静抬腿动作


  做这个动作的时候,坐在训练垫子上,挺直腰杆,两腿伸直,双手用一条长毛巾,将脚底板向上拉起,维持整条腿离开地面的状态,每次维持15秒,然后落地放松。这个动作能有效地增强股四头肌的力量。


  


  二、膝关节屈曲锻炼


  和上面的动作一样,只不过在背后放置一个物体起到支撑作用。在双手的辅助用力下,缓慢屈曲膝关节,维持2-3秒后,再缓慢伸直膝关节。这个动作能有效地锻炼膝关节的灵活性和肌肉协调性。


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  三、屈曲抬腿动作


  保持坐立状态,在膝关节下方放置一个垫子,屈曲踝关节,然后缓慢伸直膝关节,维持1-2秒后,再依次放松膝关节和踝关节。这个动作,能有效地锻炼股四头肌的运动效率,也就是图中紫色椭圆形部位。


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  四、仰卧支撑动作


  仰卧在垫子上,膝关节屈曲90度角,双手平放,腰部用力,让自己的臀部离开地面并维持2-3秒后再缓慢放下。这组动作不仅能全面运动下肢的伸肌和屈肌,还能有效地锻炼背部的脊椎旁的肌肉。


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  五、叉步深蹲动作


  前后腿交叉,双手叉腰,让重心落在自己的臀部,缓慢向前移动自己的重心,同时屈曲前面的膝关节。在这个动作的过程中,可以用手感受髌骨来回滑动的过程,及股四头肌收缩和放松的动作。这个动作不仅可以锻炼肌肉力量,还能有效的训练膝关节的稳定性、敏感性和平衡性,让膝关节在运动中更加自如。


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  六、滚球挤压动作


  脚跟和臀部靠墙站立,在膝关节后方的腘窝和墙面之间放置一个具有弹性的训练球。用力让膝关节向墙面运动,从而挤压训练球。这个动作可以训练股四头肌、股二头肌、小腿后侧肌群的力量,并提高膝关节的整体协调能力。


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  七、俯卧屈腿运动


  俯卧在垫子上,整个躯体伸直状态,脚面贴地。缓慢的屈曲膝关节达到45度,维持1-2秒后再缓慢放下。这个动作可以锻炼大腿后方的肌肉。


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  八、提踵垫脚动作


  双手指尖轻触身前的椅子,小腿后方的肌肉收缩,踮起脚尖,维持2-3秒后在放松。在整个动作过程中,必须维持抬头挺胸收腹提臀的姿势。这个动作可以有效的提高小腿肌肉,让踝关节和膝关节起到联动作用,让下肢形成一个更协调的活动链。


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  九、深蹲动作


  在身后放置一把椅子防止摔倒。让身体的重心落在臀部,缓慢屈曲下肢的膝关节和髋关节,臀部重心随之下降,双上肢缓慢地平举以维持身体的平衡。这个动作能很好地训练臀部及以下肢体的肌肉,并提高整个身体的协调性。


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  在正常人群中,以上动作,每天至少做一套,每个动作做三十次,如果有条件,每天早中晚各做一次效果更佳,长期下去,能有效地改善膝关节的疼痛,提高膝关节的活动性能;已经出现膝关节异常者,可根据情况在医生指导下更改训练方案。


  最后,再说一句:膝关节不舒服,别试图通过爬山、爬楼、蹬自行车锻炼,越练越糟糕。

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